چطور سیگار را ترک کنید

اول از همه باید به خودتان تبریک بگویید. همین که این مقاله را می‌خوانید قدم بزرگی برای ترک سیگار برداشته‌اید. خیلی‌ها فقط به این دلیل که فکر می‌کنند کار سختی است سیگار را ترک نمی‌کنند. همیشه فکر می‌کنند که بالاخره یک روز آنرا ترک می‌کنند.

درست است برای بیشتر آدم‌ها ترک کردن سیگار کار آسانی نیست. از اینها گذشته، نیکوتین موجود در سیگار ماده اعتیادآور واقعاً قوی است. اما با یک راهکار مناسب مطمئناً بر آن غلبه خواهید کرد.

سختی ترک عادت

سیگاری‌ها ممکن است به این دلیل کشیدن سیگار را شروع کرده باشند که دوستانشان اینکار را می‌کردند یا چون به نظرشان کار باحالی می‌رسیده است. اما به این دلیل اینکار را ادامه دادند که به نیکوتین موجود در سیگار اعتیاد پیدا کرده‌اند.

نیکوتین هم یک محرک و هم عامل افسردگی است. این یعنی ابتدا ضربان‌ قلب را بالا می‌برد و باعث می‌شود فرد احساس هوشیاری بیشتری داشته باشد (مثل کافئین که یک محرک دیگر است)، سپس موجب افسردگی و خستگی می‌شود. افسردگی و خستگی موجب می‌شود فرد سیگار دیگری طلب کند تا دوباره حس اولیه را تجربه کند. براساس باور بسیاری از متخصصین، نیکوتین موجود در دخانیات به اندازه کوکائین یا هروئین اعتیادآور است.

اما ناامید نشوید؛ افراد زیادی در سراسر جهان توانسته‌اند برای همیشه سیگار را ترک کنند. راهکارهای زیر می‌تواند برای ترک آن به شما کمک کند:

آن را روی کاغذ بیاورید. کسانی که می‌خواهند تغییری ایجاد کنند وقتی آن را به صورت نوشته درمی‌آورند بیشتر موفق می‌شوند. پس همه دلایل خود برای ترک سیگار را مثل صرفه‌جویی در هزینه‌هایتان یا استقامتی که برای ورزش کردن به دست می‌آورید، جایی یادداشت کنید. آن لیست را جایی بگذارید که همیشه ببینید و هر زمان که نکته جدیدی به ذهنتان آمد به آن اضافه کنید.

کمک بگیرید. کسانیکه دوستان و خانواده‌شان برای ترک سیگار به آنها کمک می‌کنند احتمال موفقیت بیشتری دارند. اگر نمی‌خواهید والدین یا خانواده‌‌تان بدانند که سیگار می‌کشید، حتماً موضوع را به دوستانتان اطلاع دهید، یا حتی با یک مشاور یا بزرگتری که به او اطمینان دارید در این رابطه صحبت کنید. و اگر برای پیدا کردن کسانیکه حمایتتان کنند مشکل دارید، می‌توانید در گروه‌های پشتیبانی موجود شرکت کنید.

تاریخی برای ترک تعیین کنید. برای ترک کردن سیگار یک روز تعیین کنید. به دوستانتان (و اگر دوست داشتید خانواده‌تان) بگویید که تا آن روز می‌خواهید سیگار را ترک کنید. به آن روز بعنوان مرزی بین خودِ سیگاریتان و خودِ جدیدی که سیگار را ترک کرده است نگاه کنید. آن روز را روی تقویمتان علامت بزنید.

سیگارهایتان را دور بریزید—همه آن را. وقتی هنوز دور و برتان سیگار باشد، نمی‌توانید آن را ترک کنید. هرچه سیگار دم دستتان است را از بین ببرید. حتی خودتان را از شر فندک‌ها هم خلاص کنید.

همه لباس‌هایتان را بشویید. با شستن همه لباس‌هایتان باید خودتان را از شر بوی سیگار هم خلاص کنید. اگر در ماشین هم سیگار می‌کشیده‌اید، آن را هم حسابی تمیز کنید.

به محرک‌ها فکر کنید. احتمالاً می‌دانید که در موقعیت‌هایی میل شما به سیگار کشیدن بیشتر می‌شود مثل بعد از غذا، وقتی در خانه دوستتان هستید، وقتی قهوه می‌نوشید یا رانندگی می‌کنید. این موقعیت‌ها محرک‌های شما برای سیگار کشیدن هستند—یعنی وقتی در آن موقعیت‌ها هستید اتوماتیک‌وار احساس می‌کنید که باید سیگار بکشید. وقتی محرک‌هایتان را پیدا کردید، نکات زیر را امتحان کنید:

• از این موقعیت‌ها دوری کنید. مثلاً اگر موقع رانندگی سیگار می‌کشید، سعی کنید برای مدتی راه دیگری برای رفت‌و‌آمد پیدا کنید. اگر به طور طبیعی بعد از غذا سیگار می‌کشید، سعی کنید کار دیگری برای بعد از غذایتان انتخاب کنید مثل مطالعه یا تلفن کردن به دوستانتان.

• محیطتان را عوض کنید. اگر شما و دوستانتان معمولاً در رستوران سیگار می‌کشید یا غذایتان را به داخل ماشین آورده و آنجا می‌خورید، سعی کنید در قسمت غیرسیگاری‌ها بنشینید.

• چیز دیگری را جایگزین سیگار کنید. اینکه دیگر چیزی در دستتان نگیرید یا در دهانتان نگذارید می‌تواند سخت باشد. اگر این مشکل را دارید، سعی کنید به جای کشیدن سیگار آدامس بجوید، خلال دندان در دهانتان بگذارید، هویج گاز بزنید یا حتی آبنبات چوبی بمکید.

تاثیرات جسمی و ذهنی

انتظار علائم جسمی را داشته باشید. اگر مرتب سیگار می‌کشید، احتمالاً به نیکوتین اعتیاد جسمی پیدا کرده‌اید و وقتی آن را ترک می‌کنید بدنتان علائمی نشان می‌دهد. این علائم می‌تواند شامل موارد زیر باشد:

•    سردرد یا دل‌درد
•    بیقراری، پریشانی یا افسردگی
•    فقدان انرژی
•    خشکی دهان یا گلودرد

خوشبختانه علائم برگشت نیکوتین گذرا هستند—پس صبور باشید. سعی کنید تسلیم نشوید و دوباره لب به سیگار نزنید چون آن موقع باید مدت طولانی‌تری این علائم را تحمل کنید.
خودتان را مشغول نگه دارید. برای افراد زیادی ترک کردن سیگار در روز شنبه که مشغول مدرسه و کار هستند و این مشغول نگهشان می‌دارد آسان‌تر است. فعال بودن راه بسیار خوبی برای کنترل وزن و بالا بردن سطح انرژی بدن است، حتی اگر علائم برگشت نیکوتین را تجربه می‌کنید.

کم ‌کم ترک کنید. برای بعضی‌ها ترک تدریجی یعنی به تدریج کم کردن تعداد سیگارهایی که در روز می‌کشند راه موثری برای ترک سیگار است اما این راهکار برای همه اثر ندارد. ممکن است برای شما بهتر باشد که یکباره سیگار را کنار بگذارید.

درصورت نیاز از جایگزین‌های نیکوتین استفاده کنید. اگر متوجه شدید که هیچکدام از این راهکارها برایتان موثر نیست، می‌توانید با پزشک درمورد راه‌های درمان مشورت کنید. استفاده از جایگزین‌های نیکوتین مثل آدامس، چسب و اسپری‌های بینی می‌توانند بسیار مفید باشند. این اسپری‌ها فقط با نسخه پزشک قابل تهیه هستند و دقت کنید که قبل از استفاده از چسب‌ها و آدامس‌های ترک سیگار هم حتماً با پزشک مشورت کنید. پزشک می تواند به شما کمک کند بهترین راهکار موثر برای خودتان را پیدا کنید. مثلاً چسب به بالاترین میزان تلاش خودتان نیازمند است اما خاصیت بالا بردن فوری نیکوتین که در آدامس هست را دارا نیست.

لغزش اتفاق می‌افتد

اگر دچار لغزش شدید، تسلیم نشوید. گاهی‌اوقات تغییرات بزرگ شروع‌های اشتباه دارند. اگر شما هم مثل اکثر مردم باشید، ممکن است برای چند هفته یا حتی ماه‌ها با موفقیت ترک کنید اما یکدفعه دچار وسوسه‌ای بسیار قوی شوید که احساس کنید باید تسلیم شوید. یا ممکن است تصادفاً خودتان را در یکی از محل‌های محرک بیابید و تسلیم وسوسه شوید.

اگر لغزش داشتید، به معنای شکست شما نیست. فقط به این معنا است که انسان هستید. در زیر به چند راهکار برای برگشتن به مسیر ترک اشاره می‌کنیم:

• به لغزشتان بعنوان یک اشتباه نگاه کنید. ببینید چرا و کی این اتفاق افتاد و به مسیرتان ادامه دهید.

• آیا با کشیدن یک سیگار، سیگاری شدید؟ ما اینطور فکر نمی‌کنیم—سیگاری شدن شما تدریجی و به مرور زمان اتفاق افتاده است. به خاطر داشته باشید که کشیدن یک سیگار نبوده که شما را سیگاری کرده است، به همین دلیل کشیدن یک سیگار (یا حتی دو یا سه سیگار) بعد از ترک آن، دوباره شما را سیگاری نمی‌کند.

• علت ترک سیگار و موفقیتتان را در آن به خودتان یادآور شوید – یا از فرد دیگری در گروه پشتیبانتان (دوستان و خانواده) بخواهید که به شما یادآور شود.

• به خودتان پاداش دهید. همانطور که می‌دانید، ترک سیگار کار آسانی نیست. به خودتان یک پاداش درست و حسابی بدهید. پولی را که همیشه برای خرید سیگار صرف می‌کردید را کنار بگذارید. وقتی برای یک هفته، دو هفته یا یک ماه سیگار نکشیدید، یک جایزه برای خودتان بخرید. هر یک سال که از موفقیتتان می‌گذرد را هم جشن بگیرید. شما شایسته آن هستید.